Гид по правильному питанию

Как правильно питаться: 18 основных принципов здорового питания , советы и рекомендации.

18 основных правил здорового питания

 

1  Организуйте и соблюдайте режим питания.
Рекомендуется установить постоянный и точный режим питания в определенное время.
Например, может быть три основных приема пищи и один-два перекуса между ними.
Распределить калорийность суточного рациона можно так: 30% завтрак, 45% обед, 25% ужин.
Между приемами пищи не должно быть длительных перерывов.
Питание в одно и то же время улучшит усвоение пищи
Последний прием пищи необходимо организовывать не позднее, чем за три часа до планируемого отхода ко сну.

Не ешьте того, в чем бы не узнала пищу ваша бабушка.
Майкл Поллан «Библия питания»

 

2  Учитывайте калории
Рекомендуемая дневная норма для женщин в среднем составляет 1600-2000 ккал, для мужчин около 2200 ккал. Однако данные цифры весьма условны, поскольку каждый человек расходует разное количество энергии. Калорийность дневного рациона необходимо рассчитывать индивидуально исходя из возраста, пола, телосложения и уровня физической активности. Если калорий будет не хватать, организм ослабнет, если же их количество будет больше необходимого, организм начнет откладывать излишки про запас в виде холестерина и жира. Калорийность рекомендуется снижать, прежде всего, за счет углеводов, а затем жиров.

 

3  Правильно распределяйте суточный рацион
Питание рекомендуется организовывать таким образом, чтобы наиболее питательным был завтрак и обед, а перекусы и ужин состояли из максимально легких, хорошо усваиваемых продуктов.

 

4   Ешьте небольшими порциями
Максимальная порция на один прием пищи определяется с помощью рук. Желудок человека имеет такой же размер, как и два его кулака.

Чем дольше срок хранения , тем менее полезны продукты из супермаркетов.
«Библия питания»

 

5   Сделайте свое меню более разнообразным
Чем больше разнообразных продуктов в вашем меню, тем больше ваш организм получит полезных веществ.
Позаботьтесь о том, чтобы в меню входили только полезные продукты, которые смогут обеспечить организм всем, что ему необходимо. Правильное сбалансированное питание подразумевает потребление в больших количествах фруктов, зелени и овощей (причем последних должно быть больше, чем первых), в меньших количествах мяса, молочных продуктов, рыбы, каш, птицы и т.д.

 

6   Отдавайте предпочтение фруктам и овощам
Их употребление не только помогает оздоровить желудочно-кишечный тракт, но и способствует устойчивости психики.
Овощи и фрукты богаты витаминами, минеральными вещества и углеводами, они защищают от заболеваний сердца и сосудов, обладают антиоксидантными свойствами, участвуют в детоксикации организма.
Овощи еще хороши тем, что значительная часть энергии, полученной из них, уходит на их же переваривание, то есть вероятность поправиться при их употреблении минимальная. Овощи лучше есть сырыми или приготовленными на пару.

 

7   Соблюдайте умеренность в еде
Переедание – одна из самых частых причин избыточного веса и проблем с пищеварением. Чтобы избежать переедания, примы пищи рекомендуется прекращать, когда вы еще испытываете легкое чувство голода. Не ешьте, читая книги, сидя у компьютера или телевизора.

Ешьте в основном растения, а лучше – листья.
«Библия питания»

 

8   Ешьте медленно
Тщательно прожевывайте еду, это позволит избежать переедания и обеспечит поступление в организм большего количества полезных веществ.

 

9   Не пейте сразу после еды
Желательно отказаться от употребления жидкости в течение получаса после приема пищи. Это связанно с тем, что жидкость способна менять концентрацию желудочного сока, что вызывает нарушения пищеварения.

 

10   Придерживайтесь принципов раздельного питания
За один прием пищи следует съедать не более 3 сочетаемых продуктов.

 Считайте мясо праздничным блюдом.
«Библия питания»

 

11  Правильно сочетайте продукты
Следите за правильным сочетанием продуктов, это поможет избежать проблем с усвоением пищи.

 

12   Ешьте простую и свежую пищу
Старайтесь есть лишь свежеприготовленную пищу, при этом готовьте максимально простые блюда, состоящие максимум из 4 ингредиентов.
Чтобы облегчить себе жизнь и увеличить «полезность» рациона, вводите в него как можно больше продуктов, которые можно есть, не подвергая термической обработке. К таким продуктам относится творог, ягоды, овощи, йогурт, зелень, фрукты и т.д.

 

13   Ешьте пищу с минимальной обработкой
Полезнее варить, чем жарить. Полезнее готовить на пару, чем варить. Более всего полезна еда в сыром виде.

 

14   Исключите жареную пищу
Кроме жареного, из рациона следует исключить также соленую, жирную и острую пищу. Постарайтесь большую часть животных жиров заменить растительными.

 

15   Устраивайте разгрузочные дни
Разгрузочные дни желательно устраивать 1-2 раза в неделю. Они помогут очистить наш организм и простимулируют его работать лучше.
Разгрузочный день можно делать на кефире (выпить в течение дня 1-1,5 литра 1,5% кефира) или на салате (свежая свекла, морковь, капуста, лимон, оливковое масло). Кроме этого, в разгрузочные дни можно пить только простую чистую воду.
Также возможны разгрузочные дни полностью на воде (ничего не едим, а только пьем).

 

16   Максимально сократите употребление сладкого
Перестаньте употреблять сахар. Вместо сахара лучше использовать мед.

 

17   Сократите употребление соли до минимума
Согласно данным ВОЗ, сокращение потребления соли предотвращает 2,5 млн. смертей в год, уменьшая число инфарктов и инсультов.
Взрослым рекомендуется съедать около 5 мг в сутки (чуть меньше чайной ложки). При этом надо учитывать что большое количество соли содержится во многих покупных продуктах. Желательно использовать «правильную» соль – йодированную.

 

18   Употребляйте еду в теплом состоянии
В таком виде она активизирует обмен веществ. Холодная пища замедляет метаболизм, а это приводит к образованию жировых отложений. Горячая пища может вызвать хроническое повреждение тканей пищевода и, как следствие, – онкологические заболевания. Поэтому тёплая еда (25-30 градусов) полезнее всего.

 

19    Пейте больше воды
В день рекомендуется потреблять порядка двух литров воды. Причем основную ее часть рекомендуется выпивать до шести вечера.

 

 

Что есть?

Рекомендуемые продукты для постоянного питания

  • Прекрасными источниками углеводов, но не вредных легких, а сложных являются зерновые такие, как овсянка, бурый рис, пшено, гречка, киноа, булгур.
  • Можно включить в рацион отрубные макароны, изредка разрешается паста из твердых видов пшеницы, гречневая лапша.
  • Полезные углеводы и белки содержатся в бобовых – чечевице, нуте, горохе, фасоли.
  • Источниками клетчатки и многих других полезных веществ, станет свежая зелень, все виды капусты, лук, чеснок, такие корнеплоды как редис, сельдерей, пастернак, свекла, дайкон, хрен.
  • Очень полезны будут разнообразные овощи (баклажаны, огурцы, тыква, перец, помидоры, патиссоны, спаржа и т.д.), фрукты, ягоды и даже водоросли.
  • Белки лучше всего получать из птицы, нежирных видов мяса, морепродуктов, яиц, рыбы и, конечно же, кисломолочных продуктов.
  • Потребности организма в жирах помогут удовлетворить нерафинированные растительные масла и орехи.

 

Нежелательные продукты, которые можно изредка употреблять

  •  Мучные изделия, особенно из муки высшего сорта, к ним относятся макароны, хлеб, сдоба и т.д.
  •  Кондитерские изделия, конфеты и т.д.
  •  Магазинные соки.
  •  Сахар (допускается около столовой ложки в день).
  •  Соль в минимальных количествах.
  •  Копчености, колбасы, консервы.
  •  Шоколад.
  •  Кофе.

Данные продукты не должны стать основой рациона, их лучше полностью исключить или употреблять лишь изредка.

 

Вредные продукты, которые не следует употреблять вообще

  • Разнообразные снеки.
  • Фаст-фуд.
  • Сладкая газировка.
  • Алкоголь.
  • Другие продукты в которых, содержится множество добавок и консервантов.

 

Правильное сочетание продуктов

По мнению диетологов далеко не все продукты можно употреблять в течение одного приема пищи. Это объясняется тем, что совместное употребление определенных видов еды, приводит к нарушению процессов пищеварения и препятствует нормальному усвоению веществ.

Какие продукты не рекомендуется сочетать:
• Два разных вида белка, например, молоко и рыбу.
• Углеводы с кислыми продуктами.
• Белки с кислыми продуктами.
• Белки с жирами.
• Белки с углеводами, например, хлебом, картофелем, лучше их сочетать с растительной пищей – овощами, фруктами или ягодами.
• Макароны или хлеб (если они, конечно, присутствуют в рационе) стоит совмещать только с жирами (животными, растительными) и овощами.
• Не ешьте за один раз много крахмалосодержащих продуктов, если вы едите кашу или картофель, откажитесь от хлеба.

 

 

фотовыставка: тысячелетия Китая