Дыхательная гимнастика Стрельниковой. Основы

Дыхательная гимнастика — это специальные упражнения для развития дыхательной мускулатуры. Наиболее известные в России системы дыхательной гимнастики:
- дыхательные упражнения йогов,
- парадоксальная гимнастика, разработанная А.Н. Стрельниковой.
- система дыхания К.П. Бутейко

Александра Николаевна Стрельникова (1912—1989) — оперная певица, педагог. Наряду со своей матерью Александрой Северовной Стрельниковой является соавтором комплекса дыхательной гимнастики, известного как «дыхательная гимнастика Стрельниковой».

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА СТРЕЛЬНИКОВОЙ

Основы гимнастики

Автор метода — Александра Николаевна Стрельникова, оперная певица и педагог. В 30-40-х годах прошлого века она вместе со своей матерью разработала эту гимнастику, чтобы восстановить певческий голос. Однако выяснилось, что упражнения помогают не только вернуть голос, но и справляться с приступами удушья, улучшают общее состояние организма. В 1972 году метод получил официальное признание и авторское свидетельство.

Главный «секрет» гимнастики — в особом дыхании:

• Резкий и шумный вдохносом, который напоминает короткий хлопок или шмыганье. Думать нужно только о вдохе! .
• Абсолютно пассивный выдохчерез рот. Воздух уходит самостоятельно, без каких-либо усилий. Задерживать воздух или выталкивать его нельзя.
• Вдох всегда делается одновременно с движением, которое сжимает грудную клетку.

Гимнастика Стрельниковой предусматривает совершенно необычный вдох носом вместе с движениями, сжимающими грудную клетку и включающими в активную работу все части тела.
На слизистой оболочке носа располагаются рецепторы, которые рефлекторно связаны почти со всеми органами и системами нашего организма. Так как, физическая активность требует поступления большого количества кислорода, то именно при выполнении этой гимнастики он значительно лучше усваивается тканями всего организма, повышая его иммунитет.
Особенностью и важным преимуществом дыхательной гимнастики А.Н.Стрельниковой является использование форсированного вдоха и вовлечение в процесс дыхания самой мощной дыхательной мышцы – диафрагмы (полное диафрагмальное дыхание).
Суть Стрельниковской гимнастики заключается в тренировке короткого, резкого, шумного вдоха через нос с частотой приблизительно 3 вдоха за 2 секунды с последующим абсолютно пассивным выдохом через нос или через рот (о выдохе в этой дыхательной гимнастике думать запрещено, организм сам выбрасывает ненужное и оставляет необходимое!).
Одновременно с вдохом выполняются движения, вызывающие сжатие грудной клетки.

Основные требования при выполнении Стрельниковской гимнастики:
- Думать только о вдохе!
- Тренировать только вдохи!
- Считать только вдохи!

Короткие шумные вдохи в этой гимнастике выполняются одновременно с движениями, сжимающими грудную клетку. Это улучшает носовое дыхание и активизирует работу диафрагмы. В итоге жизненная емкость легких после первого занятия возрастает на 0,1-0,3 л., нормализуется газовый состав крови, причем количество кислорода в артериальной крови резко повышается.

При выполнении Стрельниковских дыхательных упражнений улучшается работа всех центров в коре головного мозга, за счет чего происходит саморегуляция обменных процессов в организме.
При выполнении  гимнастики во время резких вдохов носом происходит диафрагмальный массаж практически всех органов брюшной полости и, прежде всего, печени.
Дыхательная гимнастика А.Н.Стрельниковой перестраивает стереотип дыхательных движений, восстанавливает не только сократительную способность и пластичность мышц, участвующих в дыхании и фонации, но и укрепляет весь опорно-двигательный аппарат в целом. Упражнения Стрельниковской дыхательной гимнастики, активно включая в работу все части тела - руки, ноги, голову, тазовый пояс, брюшной пресс, плечевой пояс и т.д., снижают мышечный гипертонус, ликвидируют различные неврозы (в том числе заикание), оздоравливают психику. 

В чем польза и есть ли противопоказания?

Благодаря активной работе диафрагмы и насыщению крови кислородом, гимнастика оказывает комплексное воздействие на организм. Исследования подтвердили её эффективность в более чем 90% случаев.

Показания к применению:

• Заболевания дыхательной системы:хронический бронхит, бронхиальная астма, пневмония, гайморит, частые ОРЗ . Гимнастика помогает облегчить кашель и вывести мокроту.
• Сердечно-сосудистые нарушения:гипертония, вегетососудистая дистония, восстановление после инфаркта.
• Проблемы нервной системы:неврозы, хроническая депрессия, головные боли .
• Нарушения обмена веществ:лишний вес, сахарный диабет, заболевания щитовидной железы .
• Другие проблемы:заикание, кожные болезни, курение, нарушения опорно-двигательного аппарата (сколиоз) .

Противопоказания существуют, но их немного:

• Острые состояния с температурой выше 38°C.
• Тяжелые заболевания внутренних органов.
• Острый тромбофлебит.
• Внутренние кровотечения.
• Травмы позвоночника и головы (требуется осторожность).

Важно: перед началом занятий, особенно при серьезных заболеваниях, необходима консультация врача.

Основные правила и подготовка

Чтобы гимнастика принесла максимум пользы, нужно соблюдать простые рекомендации:

• Думайте только о вдохе! Он должен быть шумным, резким и коротким.
• Выдох— пассивный, через рот. Не нужно ему помогать.
• Счет— только на 8. Между подходами делайте паузу 3-5 секунд.
• Темп— ритмичный, в темпе строевого шага.
• Положение— можно выполнять стоя, сидя, а в тяжелом состоянии — даже лежа.

Начинать лучше с трех первых упражнений, постепенно добавляя остальные. 

Комплекс основных упражнений

Описание базовых упражнений. Все они выполняются по единому принципу: резкий вдох на движении, выдох пассивен.

1. «Ладошки» (разминочное)
Исходное положение (и.п.): стоя или сидя прямо, руки согнуты в локтях, локти опущены, ладони раскрыты и направлены вперед («поза экстрасенса»). На шумный короткий вдох резко сжимаем ладони в кулаки. На пассивном выдохе кулаки разжимаются. Выполняется 24 подхода по 4 вдоха.

2. «Погончики»
И.п.: стоя, кисти рук сжаты в кулаки и прижаты к животу на уровне пояса. На вдохе резко толкаем кулаки вниз к полу, как бы отжимаясь от него. Плечи напрягаются, руки выпрямляются. На выдохе возвращаем руки в исходное положение. Норма: 12 раз по 8 вдохов.

3. «Насос»
И.п.: ноги чуть уже ширины плеч, руки опущены. Делаем легкий пружинистый наклон вперед, округляя спину. В нижней точке наклона — короткий шумный вдох («понюхать пол»). Слегка приподнимаемся (не выпрямляясь полностью) — происходит пассивный выдох. Важно! При травмах спины наклоняться нужно едва заметно. Норма: 12 раз по 8 вдохов.

4. «Кошка»
И.п.: ноги чуть уже ширины плеч. Делаем легкое танцевальное приседание с поворотом туловища вправо и одновременно резкий вдох. Затем такое же приседание с поворотом влево и вдох. Спина прямая, поворот только в талии. Руки делают хватательные движения на уровне пояса . Норма: 12 раз по 8 вдохов.

5. «Обними плечи»
И.п.: руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. На резком вдохе «бросаем» руки навстречу друг другу, обнимая себя за плечи. Руки идут параллельно (не крест-накрест). На выдохе руки возвращаются в исходное положение. Ограничение: при ишемической болезни сердца и после инфаркта это упражнение в первую неделю занятий делать нельзя. Норма: 12 раз по 8 вдохов.

6. «Большой маятник» (Насос + Обними плечи)
И.п.: ноги чуть уже ширины плеч. Наклоняемся вперед (вдох «Насос»), затем, прогибаясь в пояснице, отклоняемся назад и обнимаем себя за плечи (вдох «Обними плечи»). Выдох происходит между вдохами сам. При болезнях позвоночника назад сильно не прогибаться. Норма: 12 раз по 8 вдохов.

Упражнения для головы и шеи (выполнять осторожно!)

• «Повороты головы»:поворачиваем голову вправо — вдох, влево — вдох.
• «Ушки»:наклоняем голову к правому плечу — вдох, к левому — вдох.
• «Маятник головой»:наклоняем голову вниз (смотрим в пол) — вдох, запрокидываем назад (смотрим в потолок) — вдох.

Важно! При травмах головы, эпилепсии, высоком давлении эти упражнения делаются очень плавно, а вдох остается резким.

10. «Перекаты»
И.п.: правая нога впереди, левая сзади на расстоянии шага. Вес тела на правой ноге, левая согнута в колене и стоит на носке. Слегка приседаем на правой ноге (пружинисто) — вдох. Переносим вес на левую ногу, приседаем на ней — вдох. Норма: 12 раз по 8 вдохов.

11. «Шаги»

• Передний шаг:И.п. стоя. Поднимаем левую ногу, согнутую в колене, до уровня живота, одновременно слегка приседая на правой ноге — шумный вдох. То же с правой ноги .
• Задний шаг: сгибаем левую ногу в колене, как бы стараясь достать пяткой ягодицу, слегка приседаем на правой ноге — вдох. То же с другой ноги .

 Советы для начинающих

• Начните с 3 упражнений («Ладошки», «Погончики», «Насос») и делайте их 2 раза в день .
• Занимайтесь регулярно: утром и вечером по 30 минут .
• Не бросайте гимнастику. Даже 15 минут в день помогут поддерживать организм в тонусе .
• При возникновении головокружения в начале занятий — это нормально. Увеличьте паузы отдыха до 10 секунд.

Освоив эту гимнастику, вы получите простой и эффективный инструмент для укрепления здоровья, который всегда будет под рукой.

  ВИДЕО

Дыхательная гимнастика Стрельниковой. Видео занятие. Основной комплекс за 11 минут. Михаил Николаевич Щетинин
youtu.be

Центр дыхательной гимнастики А.Н.Стрельниковой
strelnikova.ru