Пищевые волокна содержатся только в растительной пище (фруктах, ягодах, зелени, овощах, отрубях, цельном зерне). По сути, из них состоят стенки клеток растений. Другое название пищевых волокон – растительная клетчатка.
Долгое время пищевые волокна считали балластным веществом, и производители старались очистить от них продукты. Таким образом, пища получалась более привлекательной для потребителя, легкой и с нежными вкусом, становилась рафинированной.
Вследствие такого подхода в конце прошлого века люди стали получать в 3 раза меньше пищевых волокон, чем употребляли их предки. И это сразу же сказалось на состоянии здоровья целого поколения. Широко распространились заболевания, связанные с недостатком растительной клетчатки в рационе питания.
Сахарный диабет 2го типа, запоры, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, желчнокаменная болезнь, рак толстой кишки вызваны в большой степени именно недостатком клетчатки.
Пищевые волокна при правильном употреблении в пищу способны творить настоящие чудеса.
Польза пищевых волокон
Удерживают воду
Одним из важнейших свойств пищевых волокон является их способность удерживать воду в просвете кишки, тем самым увеличивая объем пищевого комка, стимулируя перистальтику и ускоряя продвижение по кишечнику вредных продуктов обмена, за счет чего сокращается время их контакта со слизистой оболочкой толстой кишки.
Снижают уровень холестерина и токсичных веществ в организме
Пищевые волокна способны связывать и выводить из организма такие вещества, как холестерин, микотоксины, тяжелые металлы, канцерогены, аммиак, желчные пигменты и др.
В этом кроется причина того, что пищевые волокна благоприятно воздействуют на обмен холестерина, снижают уровень мочевины в крови, а также помогают обезвреживать токсины.
Одновременно с этим пищевые волокна подавляют склонность желчи к формированию камней и справляются с этим более эффективно, чем некоторые лекарственные препараты.
Улучшают микрофлору кишечника
Пищевые волокна увеличивают количество полезных лактобацилл и одновременно подавляют рост кишечной палочки.
Это важно для людей преклонного возраста, потому что микрофлора их кишечника из-за неправильного питания приобретает гнилостный характер.
Тормозят повышение уровня глюкозы после еды при сахарном диабете
Это позволяет уменьшить потребность в инсулине и других препаратах.
Способствуют похудению
Не обладая высокой энергетической ценностью, большинство овощей из-за обилия клетчатки способствуют раннему и довольно стойкому чувству насыщения.
Находясь в желудке человека, пищевые волокна начинают разбухать, увеличиваясь в объеме.
Вследствие этого сытость наступает быстрее. Это очень важно для тех, кто стремится похудеть.
Рекомендуемые нормы потребления пищевых волокон
Содержание пищевых волокон в продуктах
Продукты, богатые пищевыми волокнами и клетчаткой
Таблица — Содержание клетчатки (целлюлозы) в 100 граммах съедобной части продуктов:
| Пищевые продукты | Пищевые волокна, г |
| Отруби пшеничные, фасоль, овсяная крупа, орехи, финики, клубника, смородина, малина, инжир, черника, клюква, рябина, крыжовник, чернослив, урюк, изюм. | Очень большое (2,5 и более) |
| Крупа гречневая, перловая, ячневая, овсяные хлопья «Геркулес», горох лущеный, картофель, морковь, капуста белокочанная, горошек зеленый, баклажаны, перец сладкий, тыква, щавель, айва, апельсин, лимон, брусника, грибы свежие. | Большое (1-2,4) |
| Хлеб ржаной из сеяной муки, пшено, крупа кукурузная, лук зеленый, огурцы, свекла, томаты, редис, капуста цветная, дыня, абрикосы, груша, персики, яблоки, виноград, бананы, мандарины. | Умеренное (0,6-0,9) |
| Хлеб пшеничный из муки 2-го сорта, рис, крупа пшеничная, кабачки, салат, арбуз, слива, черешня. | Малое (0,3-0,5) |
| Хлеб пшеничный из муки 1-го и высшего сорта, манная крупа, макароны, печенье. | Очень малое (0,1-0,2) |
Зерновые культуры и продукты из них
| Продукт / Порция | Общее кол-во клетчатки (г) | Растворимая клетчатка (г) | Нерастворимая клетчатка(г) | |
| Кукурузные хлопья | 1 стакан | 0.5 | 0.0 | 0.5 |
| Хлеб белый | 1кусок (30 г) | 0.53 | 0.2 | 0.33 |
| Хлеб ржаной | 1 кусок | 2.7 | 1.4 | 1.3 |
| Цельнозерновой хлеб | 1 кусок | 2.9 | 0.4 | 2.5 |
| Французская баггетта | 1 кусок | 1.0 | 0.4 | 0.6 |
| Булочка простая | 1 шт. | 0.8 | 0.03 | 0.8 |
| Белый рис, в готовом виде | 1/2 стакана | 0.5 | 0.5 | 0.0 |
| Бурый рис в готовом виде | 1/2 cстакана | 1.3 | 1.3 | 0.0 |
| Лапша яичная, в готовом виде | 1/2 стакана | 0.8 | 0.3 | 0.8 |
| Спагетти, в готовом виде | 1/2 стакана | 0.8 | 0.02 | 0.8 |
| Отруби пшеничные (100%) хлопья | 1/2 стакана | 10.0 | 0.3 | 9.7 |
| Овсянка, в готовом виде | 3/4 стакана | 3.0 | 1.3 | 1.7 |
| Oтруби овсяные | 100г | 15 | 5.0 | 10,0 |
| Psyllium husk | 10г | 8.0 | 7.1 | 0.9 |
| Овёс, в готовом виде | 1/2 стакана | 1.6 | 0.5 | 1.1 |
| Кукурузная крупа, в готовом виде | 1/2 стакана | 1.9 | 0.61 | 0,3 |
| Крекерсы цельнозерновые | 2 | 1.4 | 0.04 | 1.4 |
| Ржаные хлебцы | 3 | 2.3 | 0.06 | 2.2 |
| Попкорн | 3 стакана | 2.8 | 0.8 | 2.0 |
Фрукты
| Продукт / Порция | Общее кол-во (г) | Растворимая клетчатка (г) | Нерастворимая клетчатка(г) | |
| Яблоко | 1маленькое | 3.9 | 2.3 | 1.6 |
| Абрикосы | 2средних | 1.3 | 0.9 | 0.4 |
| Банан | 1 маленький | 1.3 | 0.6 | 0.7 |
| Малина | 1/2 стакана | 3.7 | 0.7 | 3.0 |
| Вишня | 10 | 0.9 | 0.3 | 0.6 |
| Грейпфрут | 1/2 шт. | 1.3 | 0.90 | 0.4 |
| Апельсин | 1 средний | 2.0 | 1.3 | 0.7 |
| Персик | 1 средний | 1.0 | 0.5 | 0.5 |
| Груша | 1 маленькая | 2.5 | 0.6 | 1.9 |
| Ананас | 1/2 стакана | 0.8 | 0.2 | 0.6 |
| Сливы | 2 средних | 2.3 | 1.3 | 1.0 |
| Клубника | 3/4 стакана | 2.4 | 0.9 | 1.5 |
| Мандарин | 1 средний | 1.6 | 1.4 | 0.4 |
Овощи
| Продукт / Порция | Общее кол-во (г) | Растворимая клетчатка (г) | Нерастворимая клетчатка(г) | |
| Брокколи | 1 большое соцветие | 2.7 | 1.3 | 1.4 |
| Морковь | 1 большая | 2.9 | 1.3 | 1.6 |
| Кукуруза | 2/3 стакана | 1.6 | 0.2 | 1.4 |
| Зелёный салат | 1 стакан | 0.5 | 0.2 | 0.3 |
| Петрушка корневая | 1/2стаканав готовом виде | 4.4 | 0.4 | 4.0 |
| Горох | 1/2 стакана в готовом виде | 5.2 | 2.0 | 3.2 |
| Картофель | 1 небольшой | 3.8 | 2.2 | 1.6 |
| Кабачок | 1/2 стакана в готовом виде | 2.3 | 1.1 | 1.2 |
| Помидоры | 1 небольшой | 0.8 | 0.1 | 0.7 |
| Цуккини | 1/2 стакана в готовом виде | 2.5 | 1.1 | 1.4 |
Источники: Anderson JW, Bridges SR. Dietary fiber content of selected foods. Am J Clin Nutr 1988;47:440-7; Bowes AD. Bowes and Church’s Food values of portions commonly used. 14th ed. New York: Harper & Row, 1985
