О пользе пищевых волокон (клетчатки)

Зачем нужны пищевые волокна? Диетологи считают клетчатку важнейшим компонентом правильного питания.

Пищевые волокна содержатся только в растительной пище (фруктах, ягодах, зелени, овощах, отрубях, цельном зерне). По сути, из них состоят стенки клеток растений. Другое название пищевых волокон – растительная клетчатка.

Долгое время пищевые волокна считали балластным веществом, и производители старались очистить от них продукты. Таким образом, пища получалась более привлекательной для потребителя, легкой и с нежными вкусом, становилась рафинированной.

Вследствие такого подхода в конце прошлого века люди стали получать в 3 раза меньше пищевых волокон, чем употребляли их предки. И это сразу же сказалось на состоянии здоровья целого поколения. Широко распространились заболевания, связанные с недостатком растительной клетчатки в рационе питания.

Сахарный диабет 2го типа, запоры, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, желчнокаменная болезнь, рак толстой кишки вызваны в большой степени именно недостатком клетчатки.

Пищевые волокна при правильном употреблении в пищу способны творить настоящие чудеса.

 

Польза пищевых волокон

Удерживают воду

Одним из важнейших свойств пищевых волокон является их способность удерживать воду в просвете кишки, тем самым увеличивая объем пищевого комка, стимулируя перистальтику и ускоряя продвижение по кишечнику вредных продуктов обмена, за счет чего сокращается время их контакта со слизистой оболочкой толстой кишки.

Снижают уровень холестерина и токсичных веществ в организме

Пищевые волокна способны связывать и выводить из организма такие вещества, как холестерин, микотоксины, тяжелые металлы, канцерогены, аммиак, желчные пигменты и др. 

В этом кроется причина того, что пищевые волокна благоприятно воздействуют на обмен холестерина, снижают уровень мочевины в крови, а также помогают обезвреживать токсины.

Одновременно с этим пищевые волокна подавляют склонность желчи к формированию камней и справляются с этим более эффективно, чем некоторые лекарственные препараты.


Улучшают микрофлору кишечника

Пищевые волокна увеличивают количество полезных лактобацилл и одновременно подавляют рост кишечной палочки.
Это важно для людей преклонного возраста, потому что микрофлора их кишечника из-за неправильного питания приобретает гнилостный характер.


Тормозят повышение уровня глюкозы после еды при сахарном диабете

Это позволяет уменьшить потребность в инсулине и других препаратах.


Способствуют похудению

Не обладая высокой энергетической ценностью, большинство овощей из-за обилия клетчатки способствуют раннему и довольно стойкому чувству насыщения.

Находясь в желудке человека, пищевые волокна начинают разбухать, увеличиваясь в объеме.
Вследствие этого сытость наступает быстрее. Это очень важно для тех, кто стремится похудеть.

 

Рекомендуемые нормы потребления пищевых волокон

Согласно мнению экспертов из американской академии наук, женщинам до 50 лет необходимо употреблять в день 25 г клетчатки , мужчинам той же возрастной категории —  38 г.  Для более старшего поколения рекомендации  снижены до 21 г и 30 г соответственно.
 
 

Содержание пищевых волокон в продуктах

 

Продукты, богатые пищевыми волокнами и клетчаткой

Таблица — Содержание клетчатки (целлюлозы) в 100 граммах съедобной части продуктов:

Пищевые продукты Пищевые волокна, г
Отруби пшеничные, фасоль, овсяная крупа, орехи, финики, клубника, смородина, малина, инжир, черника, клюква, рябина, крыжовник, чернослив, урюк, изюм. Очень большое (2,5 и более)
Крупа гречневая, перловая, ячневая, овсяные хлопья «Геркулес», горох лущеный, картофель, морковь, капуста белокочанная, горошек зеленый, баклажаны, перец сладкий, тыква, щавель, айва, апельсин, лимон, брусника, грибы свежие. Большое (1-2,4)
Хлеб ржаной из сеяной муки, пшено, крупа кукурузная, лук зеленый, огурцы, свекла, томаты, редис, капуста цветная, дыня, абрикосы, груша, персики, яблоки, виноград, бананы, мандарины. Умеренное (0,6-0,9)
Хлеб пшеничный из муки 2-го сорта, рис, крупа пшеничная, кабачки, салат, арбуз, слива, черешня. Малое (0,3-0,5)
Хлеб пшеничный из муки 1-го и высшего сорта, манная крупа, макароны, печенье. Очень малое (0,1-0,2)

 

 Зерновые культуры и продукты из них

Продукт / Порция Общее кол-во клетчатки (г) Растворимая клетчатка  (г)   Нерастворимая клетчатка(г)
Кукурузные хлопья 1 стакан    0.5        0.0          0.5
Хлеб белый 1кусок (30 г)    0.53        0.2         0.33
Хлеб ржаной 1 кусок    2.7        1.4         1.3
Цельнозерновой хлеб 1 кусок    2.9        0.4         2.5
Французская баггетта 1 кусок    1.0        0.4         0.6
Булочка простая 1 шт.    0.8       0.03         0.8
Белый рис, в готовом виде 1/2 стакана    0.5        0.5         0.0
Бурый рис в готовом виде 1/2 cстакана    1.3        1.3         0.0
Лапша яичная, в готовом виде 1/2 стакана    0.8        0.3         0.8
Спагетти, в готовом виде 1/2 стакана    0.8       0.02         0.8
Отруби пшеничные (100%) хлопья 1/2 стакана   10.0        0.3         9.7
Овсянка, в готовом виде 3/4 стакана    3.0        1.3         1.7
Oтруби овсяные 100г    15        5.0         10,0
Psyllium husk 10г    8.0        7.1          0.9
Овёс, в готовом виде 1/2 стакана    1.6        0.5          1.1
Кукурузная крупа, в готовом виде 1/2 стакана    1.9       0.61           0,3
Крекерсы цельнозерновые 2    1.4       0.04          1.4
Ржаные хлебцы 3    2.3       0.06          2.2
Попкорн 3 стакана    2.8        0.8          2.0
 
 

Фрукты

 
Продукт / Порция Общее кол-во (г) Растворимая клетчатка  (г) Нерастворимая клетчатка(г)
Яблоко 1маленькое 3.9 2.3 1.6
Абрикосы 2средних 1.3 0.9 0.4
Банан 1 маленький 1.3 0.6 0.7
Малина 1/2 стакана 3.7 0.7 3.0
Вишня 10 0.9 0.3 0.6
Грейпфрут 1/2 шт. 1.3 0.90 0.4
Апельсин 1 средний 2.0 1.3 0.7
Персик 1 средний 1.0 0.5 0.5
Груша 1 маленькая 2.5 0.6 1.9
Ананас 1/2 стакана 0.8 0.2 0.6
Сливы 2 средних 2.3 1.3 1.0
Клубника 3/4 стакана 2.4 0.9 1.5
Мандарин 1 средний 1.6 1.4 0.4

 

Овощи

Продукт / Порция Общее кол-во (г) Растворимая клетчатка  (г) Нерастворимая клетчатка(г)
Брокколи 1 большое соцветие 2.7 1.3 1.4
Морковь 1 большая 2.9 1.3 1.6
Кукуруза 2/3 стакана 1.6 0.2 1.4
Зелёный салат 1 стакан 0.5 0.2 0.3
Петрушка корневая 1/2стаканав готовом виде 4.4 0.4 4.0
Горох 1/2 стакана в готовом виде 5.2 2.0 3.2
Картофель 1 небольшой 3.8 2.2 1.6
Кабачок 1/2 стакана в готовом виде 2.3 1.1 1.2
Помидоры 1 небольшой 0.8 0.1 0.7
Цуккини 1/2 стакана в готовом виде 2.5 1.1 1.4

 

 Источники: Anderson JW, Bridges SR. Dietary fiber content of selected foods. Am J Clin Nutr 1988;47:440-7; Bowes AD. Bowes and Church’s Food values of portions commonly used. 14th ed. New York: Harper & Row, 1985

 

 

фотовыставка: тысячелетия Китая