Как стать счастливым? Рекомендации Лоретты Бройнинг

Секреты управления счастьем от социолога и автора научно-популярных книг Лоретты Бройнинг

Лоретта Бройнинг – американская писательница, заслуженный профессор Калифорнийского университета, основательница проекта Inner Mammal Institute, блогер, автор нескольких попрулярных книг

Можно ли управлять своим счастьем?

Лоретта Бройнинг считает что это можно сделать путем выработки новых привычек, хотя это и довольно сложно. Боль отказа от прежней привычки постепенно проходит с формированием новой. Вы можете создать ее в течение 45 дней, если каждый день без исключения будете повторять про себя новую мысль или формировать новую привычку.

Если человек чувствует себя хорошо, его мозг вырабатывает гормоны: серотонин, эндорфин, дофамин, и окситоцин. Для человека естественно искать чувства удовлетворения и удовольствия. Но мы не всегда получаем их. И это тоже естественно. Наш мозг не производит упомянутые выше «хорошие» гормоны до тех пор, пока не почувствует необходимость в этом, возникающую для удовлетворения потребности в выживании. Такой потребностью может быть нужда в пище, безопасности, социальной поддержке и т. д. И только при удовлетворении этой потребности мозг может ощутить скоротечный прилив этих гормонов. Затем их уровень снижается, и организм человека готовится к получению очередной дозы гормонов для очередной «победы в борьбе за выживание». Именно поэтому мы испытываем приливы и отливы энергии и настроения.

Кортизол (гормон стресса) способствует распространению боли и выбрасывается в кровь, когда мы ее ожидаем. Кортизол заставляет и животное, и человека предпринимать экстренные меры для того, чтобы подавить чувство дискомфорта и спастись от опасности.
Когда повышается уровень кортизола в крови, мы обычно пытаемся понять, из-за чего это произошло. Наш жизненный опыт создает мириады нейронных связей, которые, словно лампочки, вспыхивают при выбросе кортизола в организм. Иногда решение вполне очевидно, как, например, происходит, когда мы отдергиваем руку от горячей плиты.
Было бы неплохо остановить приливы кортизола в мозг, быстро находя решение возникающих проблем, но это невозможно, поскольку такой фактор, как разочарование, тоже запускает синтезирование кортизола. Уровень кортизола в крови помогает нам корректировать действия по удовлетворению потребностей.

Когда потребность удовлетворяется, мозг ощущает скоротечный прилив гормонов. Прилив «гормонов счастья» в мозг обычно длится недолго. Чтобы получить этих гормонов больше, вы должны и сделать больше. Все, что вызывает легкий и быстрый прилив «гормонов счастья», имеет побочные эффекты. Приятные ощущения были выбраны природой именно из-за побочных эффектов. Пища вызывает приятные ощущения, которые мотивируют тело на ее дальнейшие поиски. Секс вызывает приятные ощущения, которые мотивируют млекопитающее к поиску пары. Поиск возможностей постоянного удовлетворения своих потребностей может породить порочный круг.
Порочные круги весьма многочисленны. Они могут создаваться под влиянием внешних факторов, таких как алкоголь, еда, деньги, секс и наркотики. Или могут порождаться нашими внутренними привычками, такими как проявление агрессии, привычка к получению одобрения со стороны других, стремление убежать от действительности, поиск острых ощущений или склонность к самосохранению.

Вы можете в одно мгновение выйти из порочного круга. Для этого вам нужно всего лишь преодолеть в себе импульс под названием «надо что-то делать» и продолжить жизнь с кортизолом. Это трудно, потому что кортизол все время требует внимания. Ведь в конце концов он появился в процессе эволюции не для того, чтобы вы спокойно сидели и не замечали его приливов.
Но можно научиться вести себя спокойно в условиях тревожного состояния, порождаемого кортизолом, даже несмотря на то, что этот гормон будет требовать от вас каких-то шагов. Спокойное ожидание позволяет мозгу включить альтернативную модель поведения. Вот отсюда и берет свое начало цепочка удач.

6 рекомендаций для повышения уровня счастья от Лоретты Бройнинг

Не просите у мозга ничего из того, что он не может вам дать
Помните, что приливы кортизола нередко вызываются беспокойством о поддержании статуса
Сосредоточьтесь на создании новых нейронных связей и перестройке нейронных цепочек.
К сожалению, взрослый человек не в состоянии строить новые нейронные пути так же легко, как в детстве и юности. Но все же вы можете создать их, если приложите соответствующие усилия и не будете бояться повторения.
Перестройка нейронных цепочек: повторение или эмоции? Выбирайте повторение
Эмоции – уловка, все позитивные чувства, которые вы можете испытывать сейчас, могут позднее обернуться своей противоположностью.
Повторение дает эффект гораздо медленнее, но у этого метода значительно меньше побочных эффектов. Если вы повторяете какой-то поступок или действие снова и снова, они могут просто «прорасти в вас». Вы можете научиться любить вещи, которые приносят пользу, хотя сразу могут и не понравиться.
Помните. что перестройка путем повторения - это трудно и скучно, но это возможно
К сожалению, метод повторения может быть труднее, чем вы думаете. Делать то, с чем вы не связываете свои актуальные нужды, просто скучно. Без эмоционального подъема, который обозначит ваши действия как «приятные для вас», мозг старается отбросить их как несущественные. Без гормонов радости, которые «включили» бы вашу активность, «запустить» новый нейронный путь очень трудно. Но сделать это все равно можно.
Выбирайте счастье
Вы являетесь хозяином причудливой нейронной сети, сформированной жизненным опытом. Вы сами должны решать, какие мысли и поступки приносят чувство комфорта. Когда происходит прилив гормонов стресса, вы можете направить электрические импульсы, проходящие через нейроны, в другом направлении. Таким образом у вас создаются новые ментальные ресурсы. Вначале это будет только электрический импульс. Но если вы проявите настойчивость, вслед за этим может сформироваться новая устойчивая привычка. Выбирайте такие привычки с умом.

Ресурсы, которые помогут вам активнее работать со своим мозгом

Способность к использованию эффекта зеркала: найдите кого-то, кто обладает привычками или аспектами поведения, которые вы хотите в себе воспитать, и подражайте им.
Способность к поддержанию равновесия между нейромедиаторами: развивайте в себе способность к выработке таких «гормонов радости», к которым вы пока непривычны.
Активизация способности нейронов к разветвлению: формируйте новые нейронные отростки на старых «стволах».
Способность к сохранению и приумножению энергии мозга: накапливайте свою энергию для решения трудных задач.
Стремление оставить свой след в природе: сохраняйте свою уникальную индивидуальную сущность для того, чтобы удовлетворить потребности вашего внутреннего животного «я».
Стремление к ощущению радости: находите радость в своей новой привычке или новом аспекте поведения, и вы с удовольствием будете повторять действия, необходимые для их формирования.
Стремление к дроблению задач: делите трудные задачи на более мелкие части.
Стремление к планированию: начинайте формирование новых нейронных цепочек сейчас, с тем чтобы они были активны к тому времени, когда понадобятся вам.
Способности к визуализации: ваши нейронные пути формируются даже тогда, когда вы этого не ощущаете.

Пять способов, которыми опыт перенастраивает ваш мозг

1. Опыт изолирует нейроны с помощью миелина и делает их очень эффективными проводниками электрических импульсов.
2. Синапсы «с опытом» лучше проводят электричество между соседствующими нейронами, поэтому вам легче задействовать те нейронные пути, которые уже задействовались ранее.
3. В случае длительного неиспользования нейроны атрофируются, поэтому человек больше полагается на уже используемые нейронные пути.
4. Между нейронами могут образовываться новые синаптические связи.
5. Нейронные рецепторы возникают вновь и атрофируются, поэтому вам легче испытывать те чувства, к которым вы уже привыкли.

Новые привычки, которые помогут вырабатывать дофамин

Отмечайте маленькие победы
Успех не может быть слишком маленьким
Никогда не разрушайте свои позитивные эмоции, извиняясь перед собой за радость по поводу самого малого успеха. Это просто искра. Но если вы будете генерировать такие искры каждый день, вы станете для самих себя самой лучшей свечой зажигания.
Двигайтесь к новой цели небольшими шагами
Не витайте в облаках, а предпринимайте реальные действия
Разделяйте неприятные задачи на несколько частей
Корректируйте высоту планки по себе
Позитивные эмоции охватывают вас тогда, когда стоящая перед вами задача или проблема является для вас «в самый раз».

Новые привычки, которые помогает создавать эндорфин

Смех
Смех стимулирует синтез эндорфина, потому что он вызывает спонтанные напряжения вашей внутренней гладкой мускулатуры
Иногда не грех и поплакать
Плач вызывает прилив эндорфина в связи с испытываемым нами физическим напряжением. Несколько минут плача могут снять негативные эмоции, которые вы копили годами.
Не следует плакать намеренно или преследуя какую-то цель. вы можете позволить себе не слишком сдерживаться, когда вами завладеет желание поплакать.

Разнообразие физических нагрузок
Смена выполняемых физических упражнений хорошо помогает правильной выработке у вас эндорфина. При разумной смене физических упражнений, которые задействовали бы разные группы мышц, даже при средней интенсивности занятий можно обеспечить устойчивое поступление эндорфина в ваш организм.
В нашем теле мышцы имеют три слоя. При перемене физических упражнений мы можем уделить внимание подзабытым и зажатым слоям. Поскольку такие мышцы у нас, как правило, слабы, мы должны прилагать больше усилий к их стимуляции.

Растяжка
Эндорфин активно вырабатывается при выполнении упражнений на растяжку. Умеренная растяжка хорошо способствует приливу крови к занемевшим или затекшим органам.

Спорт и физические занятия
Подумайте над тем, чтобы подобрать себе такие упражнения, которые приносили бы радость. Если вам удастся соединить свои физические упражнения с удовольствием, вам легко будет продолжать их в течение длительного времени. пешие или велосипедные путешествия
танцевальные классы коллективными формами деятельности, от командных видов спорта, до массовых подъемов в горы. по йоге Наконец, садоводство

Создание новых окситоциновых нейронных цепочек

Доверие через «посредников»
Создание отношений доверия между людьми является нелегким делом. Поэтому животные, большие коллективы или «друзья» в социальных сетях являются неплохими заменителями непосредственных отношений между людьми, спасая нас от возможных осложнений.
При этом, конечно, вырабатывается меньше окситоцина, чем при «живых» контактах. Однако такие «суррогаты» могут создавать основу для будущих отношений доверия в человеческом сообществе.

Создавайте опорные точки доверия
Бывает так, что вы видите человека, которому доверились бы, но сложно сразу перейти разделяющую вас дистанцию. Тогда знайте: можно выстраивать с людьми доверительные отношения с помощью цепочки небольших взаимодействий.
Промежуточные шаги создают отношения доверия постепенно. Они могут быть настолько короткими, что ни у одной из сторон не возникает опасений предательства. Каждый шаг должен создавать у вас и вашего партнера только позитивные ожидания. Каждое маленькое действие, направленное на укрепление дружбы с другим человеком, вызывает прилив окситоцина, который создает новые нейронные цепи, готовые стимулировать синтез окситоцина и дальше.

Будьте сами достойными доверия
Окситоцин имеет разнонаправленное действие. Когда вам доверяют, вы испытываете положительные эмоции независимо от того, доверяете ли вы. Если вы будете сами вызывать доверие в людях, то сможете насладиться окситоциновой «инъекцией». Относитесь к этому с разумной осторожностью.

Создавайте собственную систему верификации отношений доверия
Чтобы расширять круг доверенных людей, вы должны вступать в отношения с людьми, не зная, можно ли им доверять. Доверяя и проверяя, вы и можете выстроить новое доверие.
Не стремитесь к расширению круга своих доверенных друзей за счет тех людей, которые доверия не вызывают. Цель состоит не в выстраивании отношений как таковых, а в сборе информации о подходящих объектах для инвестиций вашего доверия.

Не пренебрегайте массажем
Массаж стимулирует выработку окситоцина.